Хотите похудеть? Успевайте до 30 лет! Терапевт разрушила мифы о популярных диетах

Что должно входить в правильный и здоровый рацион питания человека? Как вычислить свой идеальный вес? Чем опасны самые популярные диеты? На эти и многие другие вопросы ответила доктор медицинских наук, врач-терапевт Алла Погожева в рамках форума «В фокусе — здоровье».

«Нутрициолог» — одно из самых популярных слов в лексиконе современного человека. Специалисты этой «модной профессии» обучают других людей, как нужно правильно питаться. Однако принципы правильного питания разработаны и созданы уже давно, и, как уверяет Алла Погожева, следовать им можно самостоятельно.

— Здоровое питание — это половина здорового образа жизни. Оно крайне важно и, думаю, процентов на 80% может предотвратить развитие алиментарно-зависимых заболеваний. Это те проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть как раз от неправильного питания. За последние годы сменилось несколько концепций — рациональное, сбалансированное, адекватное питание. Сейчас последний научный тренд — это оптимальное питание. Этот термин озвучил еще в 2005 году Виктор Тутельян, — пояснила Алла Погожева.

В основе такого питания лежат несколько основных принципов. Первый — это энергетическая ценность продуктов. То есть рацион должен соответствовать расходам энергии. Второе правило — это определенное соотношение белков, жиров, углеводов и микроэлементов. И, как утверждает Алла Погожева, именно этот принцип отличает теорию оптимального питания от других.

— Исследования доказали, что в пище содержатся биологически активные вещества. Они же находятся и в лекарственных растениях, но в большем количестве. То, что мы едим, имеет такие же вещества, но в меньших дозах. Ими нельзя пренебрегать, и существуют адекватные уровни биологически активных веществ, влияющих на наше питание, — добавила эксперт.

Визуально оптимальное питание можно представить в виде пирамиды. И ее основу на 2/3 составляют продукты растительного происхождения. Однако далеко не все придерживаются этого рациона.

— Население нашей страны недотягивает до правильного построения этой пирамиды. У нас две трети продуктов — животного происхождения, остальное — растительного. А в Великобритании, например, рацион разбит пополам. Не исключено, что именно это и ведет к различного рода дисбалансам, — резюмировала Алла Погожева.

По словам эксперта, здоровое питание влияет не только на наше здоровье. От него зависит еще и внешний вид. Особенно внимательно за своим рационом нужно следить женщинам, ведь им приходится выбирать между лицом и фигурой. И с каждым годом поддерживать этот баланс становится всё сложнее и сложнее.

— Масса тела должна быть идеальной где-то лет в 25–30. И если она отклоняется от нормы, то нужно именно в этом возрасте заставить себя быть в идеальной форме. Потому что потом худеть намного тяжелее. Нужно успеть до 30 лет сделать себе идеальную массу тела. А потом на каждые 10 лет допускается по 2 кг прибавки. Но, как мы знаем, после 35 лет существуют и другие нормы индекса массы тела (ИМТ). Дело в том, что замедляется обмен веществ, и мы даже физиологически прибавляем в весе. Но эта прибавка не безгранична. Она приблизительно должна равняться не более 8 кг. Поэтому на каждом следующем десятилетии вы упускаете по 2 кг прибавки. От этого никуда не уйти, — заявила терапевт.

Свой идеальный вес, как оказалось, рассчитать несложно.

— Сейчас ИМТ равен рост минус 100. То есть если ваш рост 165 см, то вес — 65 кг. Но это в России. Во Франции и Германии, например, отнимают не 100, а 110. И после 30 лет к этим 55–65 кг можно прибавлять 2 кг, — рассказала Алла Погожева. — Есть и другие варианты подсчета. Например, массу тела в кг поделить на рост в квадратных метрах. И в таком случае ИМТ в норме должен находиться в границах от 18,5 до 25. А есть классификации, при которых избыточная масса тела в молодом возрасте равна норме пожилого. Но тут учитывается перестройка организма, замедление обмена веществ с возрастом.

Взаимосвязь нашего рациона питания и внешнего вида заметна на всех уровнях. У нас в буквальном смысле слова на лице написано, что и как мы едим.

— Мы говорим, в первую очередь, о состоянии нашей кожи, кожи лица в том числе. Есть много пищевых факторов, которые на это воздействуют положительно. Например, омега-6, омега-3. Они обладают противовоспалительным действием. Эти жирные кислоты влияют на выработку L-карнитина, у которого есть как раз противовоспалительное действие. И на сосудистых стенках, и на кожных покровах его влияние можно заметить, — объяснила Алла Погожева.

Кроме этих жирных кислот, в правильно подобранной еде немало полезных микроингредиентов. В первую очередь витаминов и минералов. Их недостаток негативно отражается на нашей коже. Например, начинает повышаться сухость кожи, а затем и появляются себорея, пигментные пятна, седина в волосах. Магний влияет на регенерацию клеток; цинк — на пигментацию. Известное заболевание витилиго часто связывают с недостатком цинка. Не стоит исключать из своего рациона пребиотики.

Есть и другие, гораздо более простые советы для поддержания красоты кожи. Например, врач советует пить не меньше 2 литров жидкости в сутки. Это позволит отсрочить раннее появление морщин. Дело в том, что с возрастом не только замедляется обмен веществ в организме, но и уменьшается количество жидкости. При этом у женщин, по статистике, потери больше, чем у мужчин.

Один из советов для всех желающих придерживаться правильного питания — это включать в пищу больше фруктов и овощей. Во-первых, в них немало полезных веществ. А во-вторых, с их помощью вы невольно восполняете свой водный баланс в организме. Как бы это забавно ни звучало. Именно поэтому во многих диетах, направленных на снижение веса, обязательно присутствуют фрукты и овощи.

А вот алкоголь — это один из врагов нашего организма. В первую очередь из-за обезвоживания. Как раз из-за этого по утрам во время похмелья многие пьют рассол. Таким образом «потерпевшие» восстанавливают потерю жидкости и пытаются восстановить кислотно-щелочной баланс.

Молочные продукты же, наоборот, несмотря на внезапную волну скепсиса и негативного к ним отношения, считаются важными, полезными и незаменимыми. Кальций, который содержится в них, очень сложно получить из других источников. Например, для пополнения дневной нормы этого элемента достаточно выпить всего три стакана молока или съесть 800 граммов творога. А если вы едите живые йогурты, то организм скажет вам спасибо вдвойне. Ведь, кроме пополнения запаса кальция, вы еще и обогащаете его пробиотиками. Эти же полезные вещества есть и в орехах, но в молочных продуктах их гораздо больше.

Выше мы уже разобрали, какие продукты и в каком количестве стоит включать в свой рацион. Также мы выяснили, какую пользу принесет такое питание. Но как, зная эти правила, нужно терять вес?

— Я советую терять 250 калорий за счет рациона, а 250 калорий сжигать во время физических упражнений. Это может быть ходьба или зарядка на протяжении 20 минут. Ходьба также полезна, но не меньше 30 минут в день, — посоветовала Алла Погожева.

Также врач рекомендует уменьшить потребление соли. Она задерживает воду, и, следовательно, по утрам мы просыпаемся с отеками. При этом и сама вода также может стать вредной. Эксперт советует уменьшить потребление воды после 18:00. Но это не означает, что от нее нужно отказаться совсем. Пить можно, но по чуть-чуть.

С возрастом усиливается важность силовых тренировок. Без них худеющие могут столкнуться с неприятным последствием в виде обвисшей кожи. Да и обмен веществ, как утверждает Алла Погожева, также тесно связан с этим видом занятий. Чем больше мы качаем мышцы, тем быстрее пойдет процесс похудения, так как повышается обмен веществ.

Но человек, который придерживается принципов правильного питания, может улучшить не только свое физическое здоровье и внешний вид. Его когнитивные функции (память, интеллект, мышление и воображение) также могут стать лучше. Алла Погожева настаивает, что разумный подход к питанию позволит защититься и от деменции.

— И мы снова вспоминаем про омега-3. Но на этот раз — с точки зрения докозагексаеновой кислоты. Она есть в грудном молоке, мы ее с детства впитываем. Не забываем и про фосфолипиды. Они есть, например, в растительных маслах. Витамины группы B, антиоксиданты, A, E, C, кальций, магний, железо, йод. Все они обязательно должны присутствовать в рационе, — пояснила Алла Погожева.

Еще одним убийцей нашего здоровья эксперт назвала стресс. Он негативно влияет на деятельность мозга, способствует развитию сахарного диабета и сосудистых заболеваний. Но благодаря правильно подобранному питанию наш организм способен адаптироваться и бороться с негативными факторами. А небольшие стрессовые ситуации даже стимулируют и делают нас стойкими.

— Надо их встречать подготовленными. Нужно правильно питаться, пить достаточно жидкости, есть овощи и фрукты, заниматься физическими упражнениями. И поменьше новостей смотреть, — порекомендовала Алла Погожева.

Питание жителей России, по мнению эксперта, нельзя назвать правильным и здоровым. Например, при норме жиров в 30% мы в основном потребляем 35–37%. Это, в свою очередь, может привести к ожирению. Потребление белков же, по словам Аллы Погожевой, у нас в пределах нормы. А вот углеводов не хватает.

— Речь идет о сложных углеводах. Где есть пищевые волокна. Они способствуют повышению уровня серотонина, который нас успокаивает. Есть вещества, которые даже способствуют профилактике депрессии, и их рекомендуют спортсменам во время состязаний. Стоит обратить внимание на теорию доктора Хиббера из Калифорнии. Он считает, что у продуктов есть свой цветовой код. И по их цвету можно вычислить, какие там антиоксиданты. Например, красные томаты содержат ликопин; вишня и черника — красно-фиолетовые (антроциан); в оранжевой моркови есть альфа- и бета-каротины. За яркий цвет апельсинов и персиков отвечает бета-криптоксантин, а за желто-зеленый — лютеин, глицерин, ксантин. Его можно найти в листовых овощах — шпинате, листьях горчицы, — рассказала терапевт.

Отдельно Алла Погожева остановилась на продуктах, содержащих олицин. Он отвечает за бело-зеленый цвет, и его можно найти в луке, чесноке, сельдерее. А капусту так и вовсе рекомендуют вне очереди.

Оказывается, придерживаться принципов правильно питания можно и во время работы. Есть несколько правил и рекомендаций, которые позволят сохранить свое здоровье:

1. Нужно обязательно завтракать.

2. Рацион на день нужно планировать заранее. Идеальный вариант — приготовить всё заранее или воспользоваться специализированными доставками.

3. Не забывать про перекусы. Только не вчерашними тортиками, оставшимися после банкета, а орехами, сухофруктами. Даже в ресторанах быстрого питания когда-то можно было приобрести морковные или сельдерейные палочки.

4. На перекус необходимо отводить не более 5% от общей калорийности рациона.

Несмотря на эти простые правила, многие люди их не придерживаются. Это, в свою очередь, рождает немало мифов о питании.

— Одно из новых веяний — это интервальное голодание. Но не все верят в его научную доказанность. Кому-то его можно, кому-то — нельзя. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то нежелательно. А вот у людей и инсулинорезистентностью такое питание еще может быть оправдано. И с избыточной массой тела, — рассказала Алла Погожева. — Нетрадиционные типы питания существуют тоже. И миф, что на них можно сидеть вечно и худеть, — тоже. Они не сбалансированы. Есть углеводные, высокоуглеводные, высокожировые, высокобелковые… Вегетарианская диета по-своему хороша, но в таким рационе не хватает некоторых незаменимых аминокислот. Известно, что животные белки лучше по составу. Например, нет витамина В12. Да и кальций из растительных продуктов хуже усваивается. Не хватает железа, которое есть в крови. Не каждый день, но хотя бы раз в неделю есть красное мясо и печень нужно. Тогда гемоглобин будет в норме.

Следующие в черном списке — жировые, они же кетодиеты. С их помощью худеть реально, но сидеть на них долго нельзя, так как возникает риск атеросклероза и тромбоза. В ту же корзину «нежелательных» попадают диеты по группе крови, система доктора Волкова. Они, как утверждает эксперт, не имеют научного обоснования.

— Любые диеты хороши тем, что человек ошарашен и обращает внимание на свое питание. Лечебное голодание — это вообще не борьба с ожирением. Обмен веществ уходит на более низкий уровень, идет меньшая потеря массы тела. И не забываем о плачевных исходах — вплоть до смертей, — добавила Алла Погожева. — На таких диетах похудеть можно. Но и испортить здоровье тоже.